Friluftsaktiviteter, som f.eks. fotturer, teltturer og fjellklatring, er anstrengende for oss mennesker, og vi trenger derfor å fylle på med mat i tide for å skaffe energi til kroppen. Så hva slags mat bør vi pakke med oss når vi skal ut i naturen? Fornuftig tilberedning og distribusjon av mat er viktig for utendørsaktiviteter.
Hva slags friluftsmat skal man ha med seg?
- Mat med høy varmetetthet – samme mengde varme, lettere vekt
- Mat som gjør at du føler deg mett, gjør menneskekroppen mer komfortabel
- Mat som gjør at kroppen absorberer raskt
De seks essensielle næringsstoffene
Karbohydrater,protein,fett,vitaminer,vitaminervitaminer, mineraler og vann er de seks essensielle næringsstoffene som trengs for at kroppen skal fungere som den skal.
De seks næringsstoffene, karbohydrater, gir energi mer direkte og raskere enn protein og fett og er lette å fordøye. Det primære tilskuddet er derfor karbohydrater, hovedsakelig fra kornprodukter. 100 gram tørre kornprodukter kan gi 300-350 kalorier. 200 g per dag, dvs. 100 g ris/nudler per måltid (morgen og kveld). 100 g ris (en halv bolle) kan gi halvannen bolle med ris.
Tørket frukt
Tørket frukt har et høyt innhold av olje og mye høyere kaloritetthet enn korn, noe som gjør dem ideelle som mellommåltid (hvile) med 50-100 g per dag. Kalorier per 100 g: 670 kalorier for pinjekjerner, 620 kalorier for valnøtter, 600 kalorier for hasselnøtter, 600 kalorier for solsikkekjerner, 590 kalorier for cashewnøtter, 580 kalorier for peanøtter, 520 kalorier for mandler og 350 kalorier for kastanjer.
Tørket frukt inneholder mye sukker og har nesten like mange kalorier som korn. De egner seg også som mellommåltid, 50-100 g per dag. Tørkede dadler 350 kalorier, rosiner 340 kalorier, tørket frukt 330 kalorier.
Høyt proteininnhold
Høyt proteininnhold har blant annet beef jerky 550 kalorier, pulvermelk 480 kalorier, svinetråd 440 kalorier, soyamelk 420 kalorier, tørket fisk 300 kalorier og tørkede reker 250 kalorier. 100 g om dagen (til lunsj).
Tørket fisk og reker har lav kaloriverdi fordi de inneholder lite fett og nesten bare protein.
Det anbefales 44 kalorier tørket tare, 23 kalorier tørket tang og 20 kalorier tørkede grønne grønnsaker med høyt innhold av kostfiberkalorier. Alle disse bløtlegges i kokende vann og kan spises.
Eksempel. En dags måltid
- Frokost:4 sashimi (200 g) 648 kalorier, 50 g svart sesampasta 200 kalorier
- Lunsj:100 g tørket kjøtt 550 kalorier, 100 g flatbrød 295 kalorier
- Middag:150 g ris 525 kalorier, 100 g storfekjøtt 550 kalorier, 200 g grønnsaker 50 kalorier
- Nacks:100 g rosiner 276 kalorier, 100 g sjokolade 586 kalorier.
- Totalt kalorier:3 630
Vi kan pakke flere kaloririke og lette matvarer som sjokoladekjeks og rosiner!
Naturehike Sammenleggbar bærbar grillplate i titan
Hvor mye mat tar du?
Det er beregnet at det maksimale antall kalorier en person kan forbrenne per dag under fotturer er omtrent 4000 kalorier, utover hvilket ekstrem tretthet og fysisk styrke ikke lett kan gjenopprettes. Derfor, i utendørs turaktiviteter, bør vi med rimelighet ordne intensiteten og tidspunktet for den daglige reisen, slik at kroppen etter en natts hvile raskt kan komme seg til en god tilstand, og deretter fortsette neste dags reise.
Så avhengig av antall dager og lengden på turen, bestem hvor mange kalorier vi skal ha med oss! Vi bør lage en matfordelingsliste for turen på forhånd!
Hvordan spise mat utendørs?
Hvor mange måltider bør du spise under fotturer? Hvor ofte bør du spise måltider?
Vi bør spise færre, men flere måltider for å opprettholde en jevn energitilførsel og unngå at magen blir full. Noen få tørkede frukter, kjeks, en banan under veiene.
Hva er karbohydratene i utendørsmat?
Ris, brød (inkludert kinesiske nudler), poteter, bananer og så videre er rike på komplekse karbohydrater. Godteri, glukosepulver, glukose eller andre sukkerholdige drikker er rike på enkle karbohydrater.
Hvilke karbohydrater er bra for oss når vi reiser utendørs?
Enkle karbohydrater, som glukosedrikker, er enkle å innta og kan absorberes raskt. Derfor kan de raskt tilføre kroppen energi. Etter den raske absorpsjonen av glukose kan menneskekroppen imidlertid stimuleres og utskilles for mye insulin, noe som resulterer i reaktiv hypoglykemi. Dette kan føre til at personer som håpet å øke energinivået med en glukosedrikk, i stedet opplever et fall i blodsukkeret og energinivået.
En måte å forebygge reaktiv hypoglykemi på, er å spise store mengder enkle karbohydrater svært ofte. Denne tilnærmingen er imidlertid ikke sunn. En annen måte er å spise en blanding av enkle og komplekse karbohydrater. Når kroppen har lite energi, er det noen ganger ok å spise godteri eller drikke glukosedrikker, men da bør du spise mat som ris, pasta eller brød.
I tillegg til karbohydrater, hvilke andre matvarer kan vi spise i utematen?
Fettholdig ellerfete matvarerbør unngås
Fett frigjør energi langsomt, og er ikke nok til å dekke behovet til en turgåer. Når fett og annen mat befinner seg i magesekken samtidig, går fordøyelsesprosessen langsommere, og absorpsjonshastigheten av maten reduseres tilsvarende.
Uansett hva vi spiser, kan vi ikke bruke energien i det vi spiser hvis det ikke absorberes av kroppen. Fett som blir liggende i magesekken sammen med annen mat kan gi oss en ubehagelig metthetsfølelse.
Noen begynner å bestige fjell etter et stort måltid og kaster opp under klatring. Når det gjelder protein (kjøtt osv.), tilfører det smak til maten, men det bidrar ikke til å opprettholde vandrerens energibalanse. Det bremser også fordøyelsen i magen, men ikke like mye som fett. Spis derfor lite eller ikke noe kjøtt i det hele tatt under fotturer utendørs og så videre.
Naturehike Round/Square Camping Picnic Cast Iron Baking Pan
6 råd for utendørs mat
- Ikke spis for mye
- Balansér vann og salt
- Prøv å ikke drikke isvann
- Ikke spis for mye kjøtt
- Lett, ikke spis krydret mat
Ikke spis for mye
Når du er utendørs, anbefales det ikke å spise for mye, spesielt under lunsj. Å spise for mye vil ikke bare gi en byrde for magen, men også lett få folk til å føle seg trette, slik at treningstilstanden din ikke er bra. Det anbefales å være 80% full.
Hvil etter måltidet, ikke fortsett turen umiddelbart.
Trening umiddelbart etter et måltid er ikke bare dårlig for tarmene og magen, men også lett å forårsake sidestikk. Du kan bli liggende en stund og vente på at fordøyelsen skal fortsette.
Balansere vann og salt
Det er viktig å balansere vann og salt i friluft. Under utendørstrening, spesielt om sommeren, frigjør kroppen mye svette og elektrolytter, noe som lett kan forårsake muskelkramper.
Salt i moderate mengder kan bidra til å fylle på kroppens elektrolytter. Men vær også oppmerksom på riktig mengde, for mye salt, vil forårsake tørst, drikkevannsforbruk for fort, øke belastningen på hjertet, nyrene, magen.
Prøv å ikke drikke isvann
Drikking av isvann umiddelbart etter utendørsaktiviteter kan irritere mage og tarm og forårsake fordøyelsesbesvær. I naturen kan ethvert fysisk ubehag være en risiko, så ikke drikk isvann umiddelbart etter anstrengende aktiviteter, selv om du er utålelig varm!
Ikke spis for mye kjøtt
Uavhengig av når du skal spise i utendørssport, er det ikke hensiktsmessig å spise for mye kjøtt. Etter trening vil kroppen produsere mye melkesyrer, noe som resulterer i en følelse av tretthet. Å spise for mye kjøtt er ikke lett å lindre følelsen av tretthet, men vil forverre graden av kroppssmerter.
Noen begynner å klatre i fjellet etter et stort måltid og kaster opp under klatring. Når det gjelder protein (kjøtt osv.), tilfører det smak til maten, men det bidrar ikke til å opprettholde vandrerens energibalanse. Det bremser også fordøyelsen i magen, men ikke like mye som fett. Spis derfor lite eller ikke noe kjøtt i det hele tatt under fotturer og lignende.
Protein bør tilsettes først, og kjøtt bør tilsettes etter en periode med hvile! Tilsett grønnsaker, frukt og nøtter for å nøytralisere syren.
Naturehike Titanium Alloy Camping Fire Grill
Ikke spis krydret mat utendørs
Krevende sterk mat kan også føre til belastning på tarm og mage og forårsake ubehag. Når det gjelder å spise utendørs, er ernæring, energi og bærbarhet de viktigste hensynene.
Sammendrag
Så denne artikkelen hjelper deg å vite hvordan du velger og tar med deg mat utendørs. Forbered riktig utendørs mat kan ikke bare spare tid, men også øke din utendørsopplevelse.
Relaterte artikler
Tips for ryggsekktur i regnvær
